Krutá pravda o glykemickom indexe (potravín)

Zdravé stravovanie nie je možné bez aspoň základných vedomostí o glykemickom indexe potravín (GI). Vďaka znalosti GI (a zodpovedajúcej úprave jedálnička) získate možnosť byť výkonnejší, štíhlejší – a vyhnete sa niektorým nebezpečným civilizačným ochoreniam...

Nemám cukrovku – prečo sa mám zaujímať o glykemický index?

Glykemický index potravín, krvný cukor alebo inzulín sa týkajú všetkých ľudí. Ako príklad uvediem (trocha zjednodušene) proces, ktorý vo vašom tele spustí konzumácia typickej potraviny s vysokým glykemickým indexom – sladkej čokoládovej tyčinky:

1. Cukor získaný z čokoládovej tyčinky sa veľmi rýchlo dostáva do krvného obehu vo forme glukózy (krvného cukru).

2. To vyvoláva v organizme zvýšenú produkciu inzulínu, ktorý je pripravený dodať glukózu ako zdroj energie do buniek.

3. Ale ak majú bunky práve dostatok energie (čo je pri večnom prejedaní sa v 21. storočí normálny stav), pripravená energia je vyhodnotená ako nadbytočná a uloží sa do tukových rezerv „na horšie časy“.

4. Keďže inzulín prispel k prudkému zníženiu hladiny krvného cukru, organizmus vysiela signál že je znova hladný.

5. Ak si hladný (a zároveň fyzicky neaktívny) konzument opäť dopraje ďalšiu čokoládovú tyčinku (alebo inú potravinu s vysokým glykemickým indexom), celý kolotoč sa zopakuje a vznikajú podmienky pre vznik nadváhy, rozvoj obezity a celého radu civilizačných ochorení.

Výsledkom je „rozkývaná“ hladina krvného cukru ako na hojdačke, neustála záťaž obehového systému a pankreasu (preťaženého tvorbou inzulínu – dokedy to zvládne?). V kombinácii so sedavým štýlom života, nezdravým prejedaním a nezdravými „dobrotami“ zo supermarketu je to mimoriadne nebezpečná kombinácia, vykročenie v ústrety civilizačným ochoreniam.

Prečo sú potraviny s vysokým glykemickým indexom také zlé?

Nesprávna otázka – tieto potraviny nemusia byť doslova „zlé“, aspoň nie všetky. Niektoré z nich majú svoje opodstatnenie v momentoch, kedy je organizmus mimoriadne vyčerpaný alebo zaťažený fyzickou námahou (náročná horská túra, stav vyčerpania po silovom tréningu...). Medzi potraviny s vysokým GI zaraďujeme nielen čokoládovú tyčinku alebo sýtené kolové nápoje, ale napríklad aj inak celkom „nevinné“ banány. To znamená, že medzi potravinami s vysokým glykemickým indexom nájdete zdravé aj nezdravé potraviny. Výraz „vysoký glykemický index“ upozorňuje na jedinú vlastnosť týchto potravín – na rýchlosť, s akou dodávajú cukor do krvného obehu a zásobujú tak organizmus energiou.

Orientačný zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom:

- banány,

- biela ryža,

- cukor,

- cukrový melón,

- cukrovinky, sladkosti, keksy,

- granko,

- halušky,

- hamburgery,

- kečup,

- knedľa,

- kukurica, kukuričná kaša a ďalšie kukuričné výrobky,

- marcipán,

- med,

- pečivo z bielej múky (vrátane chleba, rohlíkov atď.),

- pivo,

- proso,

- pukance,

- sladené figy, datle a hrozienka,

- slané tyčinky,

- sucháre,

- sýtené a sladené nápoje (vrátane sladených džúsov a energetických nápojov),

- vodové zmrzliny,

- tekvica,

- zemiakové hranolky, pečené zemiaky a čipsy,

- zemiaková kaša,

- zákusky, torty, väčšina koláčov...

Pozor – záleží aj na spôsobe spracovania (tepelné a mechanické úpravy zvyšujú GI), na kombinácii s inými potravinami (kyseliny, vláknina, tuky a bielkoviny pomáhajú znížiť GI), dôkladnosti žutia (dlhším žutím spomalíte príjem cukru), veľkosti porcií (denne radšej 6 menších porcií ako 3 veľké). Napríklad rohlík z bielej múky patrí medzi potraviny s vysokým GI, v kombinácii s jogurtom (má nízke GI) alebo s kúskom syra (nízke GI) je z hľadiska glykemického indexu omnoho prijateľnejší (napriek tomu uprednostnite rohlík z celozrnnej múky).

Na záver

Potraviny s vysokým glykemickým indexom vo svojom jedálničku výrazne obmedzte a pár minút pred ich konzumáciou si doprajte ako predjedlo porciu zeleniny s nízkym glykemickým indexom. To vás do istej miery ochráni pred divokými výkyvmi hladiny krvného cukru, a okrem toho vás to pomôže zasýtiť – takže nezdravej pochúťky (napr. sladkých zákuskov, keksíkov a pod.) zjete menej.

TIP: Prečítajte si zaujímavý článok o potravinách s nízkym glykemickým indexom.

http://www.poctivepotraviny.sk/magazin/clanok/zoznam-potravin-s-nizkym-glykemickym-indexom