Máte v strave dostatok vlákniny?

Nedostatok, ale aj prebytok vlákniny predstavuje spoľahlivú cestu k zdravotným problémom. Človek s hmotnosťou 60 kg by mal denne prijať v strave cca 30 g vlákniny.

Čo je to vláknina?

Vláknina je v podstate nestráviteľná časť rastlinnej potravy. Keďže ju nedokážeme stráviť, naše telo ju nevyužíva ako zdroj energie či živín. Napriek tomu ju potrebujeme na reguláciu činnosti tráviacej sústavy. Existujú dva základné druhy vlákniny — (vo vode) rozpustná (sčasti sa rozkladá v hrubom čreve) a nerozpustná (nerozkladá sa v hrubom čreve). Nerozpustná vláknina čistí črevá, predchádza zápche a prispieva k pocitu sýtosti. Rozpustná vláknina kontroluje vstrebávanie tukov a sacharidov a pri dostatku tekutín (!) uľahčuje vyprázdňovanie.

Aký vplyv má vláknina na naše zdravie?

Dostatok vlákniny v strave pomáha predchádzať bežným problémom tráviaceho traktu, ako je zápcha. Takisto však významne prispieva k ochrane pred rakovinou hrubého čreva a konečníka, k vyrovnávaniu hladiny cholesterolu, k úprave hladiny krvného cukru a inzulínu, k prevencii hemoroidov. Väčšina našej populácie má vzhľadom na “moderný” spôsob stravovania sklony k nedostatku vlákniny v strave. Existuje však skupina stravníkov, ktorí často majú opačný problém — vegetariáni. Vegetariánska strava prirodzene obsahuje viac rastlinnej vlákniny. Pri výraznom a dlhodobom nadbytku vlákniny v strave môže dôjsť k zápche, ale aj k zníženiu schopnosti organizmu vstrebávať vápnik zo stravy, a k ďalším zdravotným problémom.

Odporúčané zdroje vlákniny

Medzi ľahko dostupné zdroje nerozpustnej vlákniny patrí koreňová zelenina, orechy a otruby (otruby kúpite v špecializovaných BIO obchodoch, ale aj v predajniach mlynov). Rozpustnú vlákninu nájdete takisto v zelenine (od paradajok cez zemiaky až po hrach), ovocí (v našom klasickom, ale aj v tropickom ovocí), celozrnných obilninách a hubách. Extra doplnkami vlákniny sú semienka, od slnečnicových až po ľanové.

Na záver

Ako to uviesť do praxe? Zaraďte do svojho každodenného jedálnička pravidelné dávky ovocia a zeleniny, ovsené vločky, celozrnné pečivo. Nebojte sa kombinovať — ak už neodoláte ochutenému jogurtu zo supermarketu, prisypte si doň ovsené vločky (tým tiež znížite glykemický index ochuteného jogurtu). K chlebíku s maslom a salámou či syrom si doprajte čerstvú papriku. Grahamové pečivo obsahuje neporovnateľne viac vlákniny ako rohlík z bielej múky. Pridajte si do stravy sladké mandle. A namiesto klasickej bielej (lúpanej) ryže vyskúšajte ryžu natural (nelúpanú). Odmenou vám bude (pri dostatku pohybu, správnom pitnom režime a vyhýbaní sa stresu) rapídne zníženie pravdepodobnosti výskytu celého spektra nepríjemných zdravotných problémov.