Doplňte si bielkoviny aj bez mäsa

Každý potrebujeme pre zdravý život aj bielkoviny. Väčšina ľudí ich získava z mäsa, nie všetci však mäso konzumujú. V prípade, ak mäso nejete z presvedčenia alebo vám jednoducho nechutí, bielkoviny môžete prijímať aj z iných potravín.

Už dávno je vyvrátené, že mäso je jediným zdrojom bielkovín. Bielkoviny sa nachádzajú v takmer každej potravine. Denná odporúčaná dávka pre ženy je 46 g bielkovín a 56 gramov pre mužov. Bielkoviny sú dôležité pre naše svaly, imunitu ale aj pre zrážanie krvi.

Strukoviny

Medzi najlacnejšie potraviny obsahujúce bielkoviny sú šošovica či fazuľa. Nemajte však pocit, že tieto jedlá sú fádne, vhodné len na prípravu polievok alebo prívarkov. Skúste trošku zaexperimentovať  ;-) Strukoviny môžete používať nie len ako hlavné jedlo, ale vykúzliť z nich môžete rôzne prílohy či šaláty. Fazuľa je vhodným doplnením mexických jedál.

Orechy

Ďalším výborným zdrojom bielkovín sú orechy. Nie len tie vlašské, ale aj mandle, pistácie, pekanové či píniové orechy alebo kešu. Jesť sa môžu samostatne, alebo pridaním do rôznych jedál na dochutenie. Možností je veľa. K dochuteniu orechov môžete využiť grécky jogurt a mliečne výrobky, ktoré tiež obsahuje bielkoviny alebo müsli či rozdrviť orechy a pridať do šalátu.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky obsahujú bielkoviny vhodné a potrebné pre naše telo.  1l mlieka denne obsahuje dennú odporúčanú dávku bielkovín pre dieťa. Mliečne výrobky okrem toho obsahujú 18 z 20 známych aminokyselín, ktoré potrebujeme pre udržanie nášho organizmu. Až 98% z mliečnych bielkovín sa využije v prospech organizmu. Vďaka tomu majú mliečne výrobky najvyššiu biologickú hodnotu mliečnych bielkovín.

Sójové mlieko

Výrobky zo sóje ako sójové mlieko, jogurty alebo tofu môžeme využiť ako zdroj bielkovín miesto mäsa.  Tofu je u vegetariánov využívaný ako náhrada mäsa a pripravuje sa na rôzne spôsoby – do šalátov, ako hlavné jedlo či do polievok.

Nie všetci môžu jesť sóju. U alergických ľudí sú vhodnou náhradou konopné semená. Konopné semená obsahujú množstvo rastlinných bielkovín. Nášmu svalstvu poskytujú esenciálne aminokyseliny. Konope navyše posilní náš imunitný systém vďaka polonenasýteným mastným kyselinám, ktoré obsahuje.

Vajcia

Obľúbenou potravou na raňajky je vajíčko. A to nie je náhoda. Vajce má najvyššiu biologickú hodnotu a naše telo ho dokáže efektívne a rýchlo využiť.  Vďaka žĺtku získavame aj vitamín B12, ktorý nám pomáha udržiavať pozornosť, zlepšuje myslenie a náladu. Pri vegetariánskych diétach tento vitamín často chýba.

Ovocie

Aj prostredníctvom ovocia môžeme prijímať bielkoviny.  Vhodným ovocím je napríklad avokádo. Tiež obsahuje 9 esenciálnych mastných kyselín, ktoré naše telo nie je schopné samo produkovať.  Pomáha nášmu mozgu, svalom či srdcu a zlepšuje imunitu v chrípkovom období.

Zhrnutie