Nasýtené tuky sú našimi nepriateľmi — skutočne?

Nasýtené tuky sa stali moderným strašiakom 21. storočia. Vďaka ich démonizácii sa dnešný konzument hladno vrhá na nízkotučné potraviny a potraviny s uvedeným nulovým obsahom tuku. Téma “zdravých” a “nezdravých” tukov je však podstatne zložitejšia, ako sa zdá na prvý pohľad.

Všetky nasýtené tuky sú zlo — skutočne?

Nasýtené tuky sa typicky nachádzajú v našich najobľúbenejších jedlách. Nájdete ich v mäse a mäsových výrobkoch vrátane údenín či hamburgerov, v syroch, stužených tukoch a masle, bravčovej masti, ale aj v kokose, palmovom oleji, v tortách a zákuskoch. Práve kokos (kokosový olej, kokosový tuk) je však v tomto smere pekným príkladom potraviny s vysokým objemom nasýtených tukov, ktoré však — div sa svete — pôsobia na náš organizmus pozitívne. Napríklad pokiaľ ide o hladinu cholesterolu, práve kokos napriek obsahu nasýtených tukov nezvyšuje v krvi hladinu “zlého” cholesterolu a dokonca podporuje tvorbu “dobrého” cholesterolu. Je to okrem iného preto, že rastlinné nasýtené tuky majú inú dĺžku tzv. uhlíkového reťazca ako živočíšne nasýtené tuky, a v našom organizme sa vďaka tomu správajú úplne inak. Konkrétne už uvedený kokos napriek obsahu nasýtených tukov dokonca prispieva k ochrane a kondícii nášho srdcovo-cievneho systému.

Potrebujeme pre naše zdravie nasýtené tuky?

V prvom rade treba uviesť, že všetky potraviny bežne obsahujú mix rôznych druhov tukov vo forme nasýtených, mononenasýtených aj polynenasýtených mastných kyselín. Do konkrétnej kategórie sa teda zaraďujú len “na papieri” podľa toho, ktorá zložka prevláda. Úplne sa vyhnúť nasýteným tukom je doslova nemožné. A bolo by to aj zbytočné, pretože nasýtené tuky majú tiež v našom stravovaní svoju úlohu. Preukázalo sa napríklad, že kyselina laurová a kyselina myristová (obe patria medzi nasýtené tuky) podporujú náš imunitný systém, ďalšie nasýtené tuky pozitívne ovplyvňujú metabolizmus vrátane kontroly tvorby inzulínu, chránia pečeň, sú nepostrádateľné pre správnu mozgovú činnosť, pomáhajú proti nadváhe (!) a dokonca chránia srdcovo-cievny systém. Napríklad Eskimáci, ktorých tradičnú stravu až z ¾ tvoria práve mastné tuky, trpia na srdcové choroby len minimálne. Naproti tomu moderne žijúca populácia v Európe a Amerike prežíva v súčasnosti doslova epidémiu srdcovo-cievnych ochorení často s ťažkými zdravotnými následkami.

Kde je teda problém?

V nesprávnej skladbe našej stravy. Pokiaľ ide o tuky, najväčším problémom je nadmerný príjem (nielen nasýtených) tukov a trans-mastných kyselín. Vážny je tiež nedostatok omega-3 mastných kyselín (výborným zdrojom sú tučné ryby, rybí olej, rybí tuk) a absurdný prebytok omega-6 mastných kyselín (margaríny, stužené tuky, rastlinné oleje, pečivo, sladkosti, priemyselne vyrábané polotovary...). Len samotné vyradenie nasýtených tukov zo stravy však nie je správnym krokom ku zdraviu. V posledných rokoch sa skôr odporúča rozdeliť príjem tukov cca na tretiny. Tretinu príjmu by mali tvoriť nasýtené tuky, tretinu mononenasýtené tuky a tretinu polynenasýtené tuky. Ani to však nestačí — závisí aj na kvalite samotných potravín. Údeniny, zákusky, priemyselne vyrábané sladkosti a iné napodobeniny jedla na tanier nepatria bez ohľadu na to, aký typ tukov obsahujú.

Orientačný prehľad zdrojov tukov:

• nasýtené tuky: mäso a mäsové výrobky, maslo, syry, zákusky a múčniky, stužené tuky, bravčová masť, palmový a kokosový olej,
• mononenasýtené tuky: olivový a repkový olej, rôzne druhy orechov a orieškov od mandlí cez kešu až po lieskové oriešky,
• polynenasýtené tuky: omega-3 polynenasýtené kyseliny (losos, sleď, pstruh, vlašské orechy, ľanové semiačka a ľanový olej, sója...) a omega-6 polynenasýtené kyseliny (pšenica a pšeničné výrobky, kukurica a kukuričné výrobky, sezam, ale opäť i sója alebo vlašské orechy atď...),
• trans-mastné kyseliny: hydrogenované rastlinné oleje, niektoré mliečne výrobky, tučná hovädzina...

PS: Kým nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky v kvalitných potravinách a v správnom pomere môžu tvoriť základ kvalitného stravovania, trans-mastné kyseliny sa odporúča v strave minimalizovať. Práve trans-mastné kyseliny prispievajú k problémom s cholesterolom znižovaním hladiny “dobrého” cholesterolu a k problémom srdcovo-cievneho systému.